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9种经典健美练习

2015-12-4 13:53| 发布者: admin| 查看: 757| 评论: 0

摘要: 年轻人爱练健美已成为时尚。而要真正练出健美的体型,必须扎扎实实地从基本功开始,进行必要的力量训练。力量训练可能引起受伤,故过早用大重量训练又是初练者的一大忌讳。  对初练者来说,最好隔天练一次,每周练 ...
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年轻人爱练健美已成为时尚。而要真正练出健美的体型,必须扎扎实实地从基本功开始,进行必要的力量训练。力量训练可能引起受伤,故过早用大重量训练又是初练者的一大忌讳。
  对初练者来说,最好隔天练一次,每周练三次。开始选用的重量应以能保持正确姿势做完规定的组数和次数为准。对选定的重量逐渐适应后,即可增加重量,但最好先增加每组锻炼的次数,然后再增加重量,恢复规定的次数。组与组之间一般宜休息一分钟,不宜过长。下面是适于初练者起步的一种锻炼方案。
  1.腹肌练习。举腿运动15次,仰卧起坐15次,两头起10次。这几项练习既锻炼了腹肌,又是重要的热身运动。举腿运动先仰卧做,以后可躺在斜板上做:双手握住头后固定物,稍屈膝,两腿并拢上举,直至与上体成90°夹角。仰卧起坐:脚勾住固定物,双手抱头,起坐时尽量让腹肌用力。两头起:仰卧,两臂头后伸直,两腿并拢伸直,以髋节关为轴,臂腿同时上举成V形,手触脚背后还原再做。
  2.深蹲(练大腿肌)。先用一轻杠铃做热身运动15次。练习做3组,每组8次。练深蹲要先将深蹲架调到适合自己的高度,杠铃要放在肩背部最舒服的位置,高了下蹲时杠铃会压迫颈部或头部,低了杠铃会下滚。做时双脚开立同肩宽,脚尖分别以15°指向侧前方。下蹲时挺胸紧腰,眼睛平视前方,直蹲到大腿与地面平行。站起时注意不要弹动,否则膝关节易受伤。  3. 卧推(练胸大肌)。热身15次,练习做3组,每组8次。身体平卧凳上,两手握距不超过85厘米,背始终不得离开凳面,紧锁肘关节,使杠铃正对胸部,上推杠铃到两臂伸直。下放动作要慢,杠铃触胸后立即再次上推。上推时不要借助胸肌的弹力。
  4. 弯举(练肱二头肌)。3(组)X8(次)。立姿练弯举效果好。用杠铃或哑铃做。上举时上臂尽量保持不动,下放时速度要慢。
  5.卧姿臂屈伸(练肱三头肌)。3(组)X8(次)。仰卧凳上,双臂伸直,双手握直柄或曲柄杠铃,握距16-I7厘米。上臂保持不动,屈肘缓慢下降杠铃至额上,随即挺伸手臂,举起杠铃至肱三头肌完全收紧。要领是整个动作过程两肘尖不得指向两侧。
  6.硬拉(练腰背肌)。热身15次,练习3(组)X8(次)。站立,上体前屈,一掌心向内、一掌心向外抓握杠铃,握距同肩宽。提铃动作要徐缓,开始腰背肌用力,继而腿肌用力,然后腰腿肌一起用力,站直后再缓慢下放。
  7.屈体划船(练背阔肌)。3(组)X8(次)。两脚分立同肩宽,屈体(背与地面平行)正握杠铃,双膝微屈,背阔肌发力提铃至胸,还原。
  8.颈后推举(练三角肌)。3(组)X8(次)。握距宽于肩,上翻杠铃于胸部,举起后轻放颈后,再向上推举,双肘挺直锁紧,还原。也可坐着练。   9. 踮脚(练小腿肌)。 3(组)X8(次)。站立,用一块8-12厘米厚的木板垫在前脚掌下,肩负杠铃,反复踮 起脚尖。为求良效,踮脚应达到极限,以使小腿肌充分收紧双膝始终锁紧。练习时变换脚尖的位置(朝里、朝外)可使小腿肌得到全面锻炼。

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